Eisen einnehmen: Dosierung, Tipps und die beste Zeit für die Einnahme

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich ist. Ein Eisenmangel ist die häufigste Nährstoffmangelerscheinung weltweit.

Die richtige Dosierung

**Erwachsene Frauen:** 15 mg/Tag (bei starker Menstruation bis zu 30 mg)

**Erwachsene Männer:** 10 mg/Tag

**Bei Mangel:** Therapeutische Dosen von 50-100 mg/Tag – nur nach ärztlicher Absprache und für maximal 3-6 Monate.

**Hinweis:** Eisen sollte nicht dauerhaft ohne nachgewiesenen Mangel eingenommen werden. Überschüssiges Eisen wird vom Körper kaum ausgeschieden und kann sich anreichern.

Die beste Eisenverbindung

**Eisen(II)-sulfat:** Günstig, gut bioverfügbar, aber oft Magenbeschwerden.

**Eisen(II)-bisglycinat:** Sehr gut verträglich, hohe Bioverfügbarkeit, ideal bei empfindlichem Magen.

**Eisen(III)-sulfat:** Muss erst umgewandelt werden, geringere Bioverfügbarkeit als Eisen(II).

Tipps für die optimale Einnahme

Nimm Eisen auf leeren Magen ein – mindestens 30 Minuten vor dem Frühstück. Kombiniere es mit Vitamin C (Orangensaft, Acerola), um die Aufnahme um bis zu 300 % zu steigern. Vermeide Kaffee, Tee oder Milch 1-2 Stunden vor und nach der Einnahme – die enthaltenen Gerbstoffe und das Calcium blockieren die Eisenaufnahme.

Mögliche Nebenwirkungen

Eisen kann auf nüchternen Magen zu Magenschmerzen, Übelkeit oder Verstopfung führen. Bei Eisen(II)-bisglycinat sind diese Nebenwirkungen seltener. Setze bei Unverträglichkeit die Dosis zunächst niedriger an und steigere langsam.